Блог

 

Основы правильного питания: Белок.

Белок

Все мы знаем, что белок — это то, из чего состоят мышцы. Ну да, если мы уберем остальные 75% воды, то большая часть будет белок. Также там будет 1% углеводов в виде гликогена и немного жира и солей. В общем, белок составляет около 20% ваших мышц. Также он является ключевым компонентом наших клеток, гормонов и ферментов, и позволяет клеткам «общаться» между собой. Также является компонентом наших волос, ногтей, крови. Эти клетки разрушаются и возобновляются каждый день, и даже более того, каждую секунду.

Потребности белка различны у людей, занимающихся спортом, и у тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Соответственно, людям, занимающимся спортом, нужно больше белка.

Теперь добавим дефицит калорий. Это дает стресс мышцам: во-первых, это снижает энергию, необходимую на восстановление и рост тканей. Во-вторых, белок может стать источником энергии, когда вы находитесь в дефиците калорий. Чем меньше ваш процент жира, тем меньше у вас право на ошибку перед тем, как ваше тело начнет сжигать мышцы для энергии. Далее вы можете увидеть таблицу по потребностям белка от Алана Арагона:

Так как большинство людей, читающих эту статью, активно занимаются спортом, то мы будем ориентироваться на высокие потребности в белке: 1,6-2,7 грамм белка на килограмм тела в день.

Качество белка

Качество белка имеет, как минимум, такое же значение, как и его количество. Различные продукты имеют различные комбинации 20 аминокислот (кирпичики, из которых состоит белок), и одни комбинации лучше других. 9 из 20 аминокислот называются «незаменимыми», потому что наш организм не может их синтезировать, и они должны поступать из пищи. Из этих 9 – 3 аминокислоты с разветвлёнными цепочками (лейцин, изолейцин и валин), которые также называются BCAA. Лейцин – самая важная из них и играет самую важную роль в росте мышц. Лейцин содержится в таких продуктах питания как:

1.Изолят сывороточного протеина: ВСАА — 26%, лейцин 14%

Молоко (80% казеин, 20% сыворотка): ВСАА — 21%, лейцин — 10%

Яйца: ВССА — 20%, лейцин 8,5%

Мясо животных (рыба и морепродукты, птица, мясо животных): ВСАА — 18%, лейцин —8%

Изолят соевого белка: ВСАА-18%, лейцин — 8%

Пшеница: ВСАА-15%, лейцин — 7%

Изолят сывороточного протеина является лучшим источником для поддерживания и роста мышц. Но протеин является добавкой, а основой вашей диеты должны быть цельные продукты. Это означает, что мы сосредоточимся на таких продуктах, как: молочные продукты, яйца, мясо (рыбы и животных). Если вы вегетарианец, то вам стоит сосредоточиться на последних двух продуктах в таблице, а также на бобовых вроде фасоли и чечевицы.